Il est donc important que les meilleurs nutritionnistes et les entraînements physiques vais vous dire que le sommeil est une partie intégrante du traitement, si vous voulez perdre du poids ou augmenter votre masse musculaire.
Dans cette perte de poids et de remise en forme, le sommeil est aussi important que de manger les bons aliments au bon moment, et ne dort pas bien ou ne dort pas assez, peut littéralement ruiner tous vos efforts.
Sans oublier, bien sûr, la façon dont il est difficile d'avoir une bonne journée active si la nuit dernière n'a pas bénéficié d'une bonne nuit de sommeil.
Lundi, j'ai commenté brièvement le rôle de certains aliments importants pour vous aider à dormir, et aujourd'hui je vais vous parler d'autres facteurs tout aussi importants. Plusieurs d'entre eux que j'ai lu dans de nombreux endroits, y compris les articles de RealAge elconfidencial.com, dans le livre n'est pas un régime, et même une entrevue avec le Dr Oz.
Internet trouver de nombreuses recommandations sur la façon de mieux dormir, donc mon idée de cet article est de résumer en plus, expliquer ce qui peut avoir des résultats plus élevés (parce que je l'ai testé) et pourquoi.
La plupart d'entre eux sont très faciles à mettre en œuvre, afin d'aller vérifier quelles sont les mesures à un meilleur sommeil.
Tout d'abord, une clarification
Bien que les techniques et astuces que je vais partager avec vous aujourd'hui sont efficaces, il doit être quelque chose de présent.
Mal dormir ou mal peut être causé par des problèmes de santé très spécifiques (tels que l'apnée du sommeil, par exemple). Rien de ce que je peux vous parler ici peut guérir une maladie.
Si vos problèmes de sommeil sont très forts, il est préférable de consulter votre médecin et, si vous le pouvez, allez à une clinique du sommeil pour faire le chèque.
Les conseils dont vous parlez sont inoffensifs et Soloo peut vous faire du bien, plus ils fonctionnent à merveille si la cause de votre manque de sommeil sont externes ou sont dues au stress, la fatigue ou une mauvaise préparation au coucher.
Eh bien, cela étant dit, nous arrivons à la intéressantes ...
La bonne humeur
Pour être libéré dans les substances corporelles nécessaires pour lui de dormir (appelons-les "sédatif naturel") est nécessaire pour donner plusieurs conditions.
La pièce doit être sombre (le plus foncé possible) et chaud (environ 3 ou 4 degrés Celsius en dessous de la température à laquelle il a été ta journée (ou c'est le reste de la maison). Ces signes extérieurs indiquent à votre corps, il est temps de "off" et il va commencer à libérer leur sédatif. est également bon (bien sûr) porter des vêtements appropriés qui est confortable et souple.
La lumière est très important, car à la moindre lueur de lumière qui atteint vos yeux cessent de libérer ces sédatifs et favorisera la production d'hormones et de neurotransmetteurs avertissement.
Penser que, dans l'âge de pierre, dans les conditions dans lesquelles les humains ont évolué, dormi dans des grottes hyper sombre où la seule façon de laisser entrer la lumière (après l'extinction de l'incendie et autres) était à l'aube. C'est pourquoi un stimulus lumineux commence à préparer votre corps au réveil.
Et méfiez-vous! (Hehehe, parlant des yeux: p), ces rayons de lumière passe à travers les paupières, il n'est donc pas utile d'avoir les yeux fermés si votre chambre est lumineuse.
Si vous avez une fenêtre à travers laquelle la lumière pénètre, le couvrir complètement avec un rideau isolant. Si cela n'est pas possible, utilisez un masque de sommeil (I-on utiliser lorsque je dois voyager à l'autobus, le train ou l'avion, et c'est merveilleux).
Si vous avez des appareils qui émettent de la lumière dans le quatrième, l'éteindre complètement ou Tapales le viseur. Si vous utilisez un radio-réveil ou affichage digital ceux-ci, assurez-vous que c'est la lumière la nuit (orange ou bleu), le voyant vert ne vous laissera pas dormir.
Et si vous devez vous lever pendant la nuit (pour aller à la salle de bain, par exemple) ne jamais allumer la lumière (ou le téléphone ou quoi que ce soit), parce que là-haut, vous obtiendrez le sommeil. Votre corps va commencer à se réveiller inévitablement.
Et une fois que vous avez libéré les hormones de sillage, attendez environ trois heures pour eux de "court" et peut être libéré et à l'effet du sommeil ...
... Ce qui nous amène au point suivant.
Préparez votre corps pour le sommeil
La lumière est un truc de fou.
Il s'avère que si vous êtes à la dernière minute, les yeux rivés sur l'ordinateur portable ou un téléviseur, vous ne pouvez pas s'endormir rapidement (et si vous le faites, ce sera un rêve de mauvaise qualité).
La cause en est de ces hormones qui nous maintiennent éveillé et alerte.
Pendant le jour, ces hormones sont libérées et nous garder stimulés. Ils ont sorti ne s'arrêtera que lorsque la lumière commence à baisser de manière significative (au coucher du soleil) et ses effet s'estompe progressivement sur plusieurs minutes à quelques heures.
Idéalement est alors éteint et débranché de toute source de lumière vive d'au moins une demi-heure (idéalement une heure) avant l'heure d'aller au lit.
Pour couronner le tout, les écrans de nos chers et bien-aimés (et dépendance) électronique émettent des lumières clignotantes non seulement intense mais à des fréquences que nous ne pouvons percevoir consciemment, mais dont notre cerveau est pleinement pris en considération. Cela implique pour lui une stimulation importante.
Vous devez laisser pruedente puis passer du temps pour le cerveau de prendre une plus reposé et peuvent se préparer à se détendre et vous permettent de bien dormir.
Une autre chose qui aide vraiment à préparer votre corps pour aider à vous sentir somnolent au bon moment est de se réveiller tôt et obtenaient le même temps pour se lever et d'aller au lit. Le plus vous pouvez créer une habitude constante en termes du nombre d'heures que vous obtenez vous et d'aller au lit, plus il est facile de le faire (se lever et d'aller au lit).
D'autres techniques pour parvenir à cet état de détente et de calme nécessaire pour bien dormir sont les suivants:
"Vide" votre esprit dans un petit carnet écrire tout ce que vous avez en cours et ce que vous pensez,
lecture d'un livre (comme Laura a commenté l'article de lundi, je fais et c'est excellent),
quelque chose de pratique de détente comme le yoga, la méditation ou estramiento (comme recommandé dans le poste saupoudré de lundi)
ou écouter de la musique relaxante ou de sons (j'entends plusieurs fois le CD Méthode Gabriel, ou un CD de musique que j'ai acheté dormir pendant les deux sont super ...).
Et une autre petite chose qui contribue à ce stade (et ci-dessus) est d'avoir un simulateur de crépuscule lampe. Le mien est de la marque Philips et que j'adore. J'ai mis le CD de musique ou d'affichage et est configuré pour diminuer graduellement. Elle descend le volume et l'intensité diminue très lentement jusqu'à ce que la lumière s'éteigne. Pour ce moment, je suis (presque) endormi. Pendant la nuit, je me réveille parce que la lumière de l'écran où l'horodatage est orange (pas de stimuler l'élève, c'est fait pour ça). Et le matin, se transforme peu à peu le lever du soleil simulation.
C'était vraiment un excellent achat et si je devais l'acheter à nouveau, je le ferais sans penser deux fois. Ici vous pouvez voir celui que j'ai sur amazon.com, et en voici une autre qui est proposé à un prix avantageux (seul à ne pas avoir USB afin que vous ne pouvez pas entendre votre propre musique).
Votre régime alimentaire peut aider (ou condamner)
C'est très court, car je l'ai déjà parlé un peu le lundi (et tout à fait dans les messages qui sont liés à partir de là), mais le fait est que d'un dîner très bon peut vous aider à mieux dormir.
Au dîner (et collation possible avant le coucher) est ce que vous devez accomplir les tâches suivantes:
Obtenir suffisamment de tryptophane (contenue dans les aliments protéiques)
Mangez des glucides sains (pour aider le tryptophane pour atteindre le cerveau où elles sont transformées en mélatonine - le neurotransmetteur du sommeil)
Mais ces glucides sont peu nombreuses et très sain, afin d'éviter les déséquilibres sucre dans le sang et ne pas obtenir dans la nuit hypoglycémie (faible glycémie)
Maintenant, si vous êtes aussi sensible aux stimulants, n'oubliez pas de prendre quoi que ce soit contenant de la caféine (pas de café ou de thé - non compris Coca-Cola ou quelque chose comme ça parce que vous ne prenez pas cette merde droite?) Idéalement à partir de cette 10 heures. Il s'avère que la caféine a un temps très long à absorber, de sorte que le café que vous buvez après le dîner par exemple, aura toujours un effet vous coucher.
Pour vous assurer que vous avez traité et supprimé toutes les traces de caféine dans votre corps lorsque vous allez au lit, il est préférable de prendre votre thé ou café tempranoe dernier n de la journée.
Encore une fois, ceci est pour ceux qui sont sensibles. Certaines personnes peuvent prendre des boissons contenant de la caféine tout au long de la journée et n'ont aucun effet indésirable à coucher.
Apprenez à connaître votre corps, est la meilleure façon de lui donner ce qu'il a vraiment besoin d'= Tweet> en cliquant ici.
Rappelez-vous encore que vous devriez idéalement dîner à trois heures avant le coucher (avoir fait le gros de la digestion et votre corps peut se détendre vraiment) et essayez de ne pas boire l'eau d'une heure avant le coucher. Prenez un thé relaxant avant le coucher peut être utile (m'aide beaucoup, et mon mari aussi), et j'ai même lu que l'utilisation de l'huile de lavande sur votre oreiller ou près aussi agit comme un sédatif.
Le lit est seulement pour le sommeil
Et il peut être pour autre chose ;)
Mais pour la plupart rien.
Cela a plus à voir avec les associations psychologiques avec une biochimie question.
Simplement, si nous associons la chambre et le lit avec d'autres activités autres que celles qui sont censées être pour lequel elle a été faite, le sommeil peut être plus difficile pour le compte.
Idéalement, pas de travail dans son lit, ne pas regarder la télévision allongé sur le lit, ne pas jouer avec le téléphone dans le lit, etc.
De plus, votre chambre doit être une extension de votre salon ou votre bureau. La salle doit être un lieu sacré exclusivement au repos (et que).
Ce facteur peut paraître stupide ou peut-être dans votre cas, vous pouvez dire qu'il ne vous touche pas, mais la vérité est que vous ne savez pas si cela vous affecte ou non, et il a été observé que, dans de nombreux cas, il a une influence négative sur la établissement que personne peut-être endormi.
En associant la chambre et le lit avec toute autre entreprise, vous créez une habitude contre: aller à la salle (ou lit) et votre corps va dire: «qu'est-ce que tu fais maintenant regarder la télévision ou un film tactile? ou aller travailler? ".
De préférence aller au lit quand votre corps vous dit, "Oh d'accord, c'est l'heure du coucher."
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