Vous savez que chaque fois que vous mangez ou buvez quelque chose communiqués de l'insuline dans le sang. Nous savons aussi que la quantité d'insuline libérée dépend de la quantité de sucre (glucose) dans le sang à un moment donné.
Plus tard, je vous en dirai plus à ce sujet, mais pour l'instant je vais vous dire deux choses qui ne sont connus que récemment sur liberción l'insuline:
L'insuline est libérée, même si nous ne mangeons pas les hydrates de carbone (qui sont ce qui rend le sucre dans le sang)
La quantité d'insuline libérée est augmentations de calories que plus de nourriture
C'est donc dire que si vous voulez contrôler la quantité d'insuline libérée, vous ne devriez pas consommer les portions sont trop importantes d'aliments à forte densité énergétique.
Rappelez-vous que les aliments fournissent plus de calories sont ceux qui sont riches en matières grasses. Particulièrement recommandé pour éviter les hydrates de carbone mélangeurs + graisse est ce qui provoque surtout la libération d'insuline.
L'indice glycémique
Comme vous le voyez, la chose n'est pas aussi simple que de dire que les hydrates de carbone élever l'insuline. Ce n'est pas vrai.
Mais il est vrai qu'ils sont l'un des plus de l'augmentation.
Avec tout cela, différents types de glucides ont des effets différents sur la réponse insulinique. En outre, selon que consommé seul ou avec d'autres aliments, cette réponse va changer. De plus, même plus, selon la façon dont ils sont préparés également modifier la quantité d'insuline libérée.
Pour mettre de l'ordre à ce désordre, il s'agit d'une mesure très pratique appelé l'index glycémique ou l'index glycémique (IG pour les intimes), qui est une estimation de la quantité d'un aliment stimule la libération d'insuline.
Plus l'IG est élevé, plus la quantité d'insuline libérée. Plus l'IG, moins d'insuline.
Dans ce post, je l'explique plus en détail ce que c'est que l'IG, et le lien mène à une page où vous obtenez une liste de l'IG des différents aliments (très utile).
Petite précision: il ya une autre valeur appelée charge glycémique ou charge glycémique (CG), qui est encore mieux que l'IG qui comprend la quantité de nourriture nécessaire pour la montée d'insuline. Il s'agit essentiellement d'un mélange d'IG avec le point que je vous ai dit d'abord à la taille des portions.
L'exemple typique est avec une pastèque (broche): pastèque a un IG élevé (car il est très doux), mais une demi CG (car il a beaucoup d'eau). Le détail vous aurez alors besoin de manger beaucoup de pastèque à la hausse d'insuline. Ainsi, même si la pastèque a un IG élevé, si vous mangez une portion de taille normale n'avez pas à vous soucier de l'insuline (comment bon, parce que j'aime la pastèque!).
Cependant, en général, l'IG est généralement un indice assez pour savoir quelle nourriture est recommandé de manger et les aliments ne sont pas.
Fréquence des repas
Maintenant, un point que nous n'avions pas parlé avant.
Chaque fois que l'insuline est libérée (par exemple, toutes les fois que vous mangez), il restera dans votre sang pendant un certain temps, disons trois ou quatre heures.
N'oubliez pas qu'en plus il ya d'insuline dans votre sang n'aura pas la capacité de brûler la graisse: la graisse est verrouillé dans les cellules et ne peuvent pas quitter tandis que l'insuline est présente.
Si petit que ce que vous mangez, quand vous faites et la libération d'insuline, il faudra au moins trois heures si vous avez la capacité à brûler les graisses en quelque sorte.
C'est pourquoi, plus la graisse est brûlée quand nous dormons (qui est quand nous passons plus de temps sans insuline dans le sang).
Bien sûr, cela ne se produira si vous dînez à 11 h et se couchent à 12h à se lever à 5h du matin et le petit déjeuner tout de suite ... Très peu de graisse est de brûler dans ce cas.
Donc, si le premier point dit: «Rien, pur manger des petits repas tout au long de la journée," vous ne savez pas si vous faites cela, vous donnez à votre corps une chance de brûler les graisses tout au long de la journée.
Quelle est la solution?
Dépend.
Que cela dépend-il?
De beaucoup de choses: votre type de métabolisme (par exemple, la façon dont vous traitez les aliments et la façon dont vous tolérez hydrates de carbone), votre style de vie, votre niveau d'activité physique, et toutes les autres choses qui affectent la sensibilité l'insuline.
Il n'y a donc pas de réponse unique qui fonctionne pour tout le monde, tout le monde est différent.
Les plans de repas
Et comme chacun est différent, la peine de prendre le temps d'évaluer les options disponibles et voir ce qui pourrait être le meilleur pour vous.
Par exemple, le régime de zone par Barry Sears (j'ai lu le livre récemment et je n'ai pas encore examiné) est entièrement basé sur la notion de niveaux d'insuline maintien des valeurs appropriées pour empêcher l'accumulation de graisse et de promouvoir la combustion des graisses (ce niveau est «la Zone»).
Il est assez bon (mais il ya des choses que je n'aime pas, mais ce sera pour une revue) et peut servir au plus grand nombre, si vos goûts, votre jour le jour, et sont en mesure d'appliquer les concepts et adapter les recettes pour faire vos menus.
Vous pouvez acheter le livre du régime de zone dans amazon.es.
L'autre option je recommande fortement est la Solution aux Régimes par Isabel de los Rios. L'avantage de ce programme est qu'il ne comprend pas seulement des recettes générales, mais comprend un moyen de savoir ce que votre type métabolique (par exemple, de savoir combien vous devriez manger des glucides) et vous donne les menus et préparés en fonction de ce que . Les menus sont ensuite adapté à votre type métabolique et votre poids actuel (y compris une explication de la façon de déterminer les portions de chaque aliment en fonction de votre poids).
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